פלדנקרייז בצפון | פנינה מילמן | טיפים

 

טיפים

 

 

למי ש"כל היום על המחשב"


יש לי הצעה מיוחדת לעובדי משרד ואנשי מחשבים, הסובלים מכאבי כתפיים, מרפקים, שורשי כפות הידיים ועוד.
ראשית, לקחת לעצמכם הפסקה קלה.
שנית, תנו ליד שלכם הפסקה.
איך?
הניחו את כף היד, במגע מלא עם קיר (הכף בגובה הכתף, אך ניתן להתאים את הגובה לפי הנוחות), היד ישרה במרפק, או כפופה מעט.
לנוע בצעדים קטנטנים שמתקרבים לקיר ומתרחקים מהקיר - לאחור, ימינה, שמאלה. אפשר בריקוד תימני. להציץ מתחת לכתף, מעליה. כף היד נשארת קבועה אל הקיר. הכל ברגישות ובקשב, בלי מאמץ וכאב.
להניח לקיר, לעמוד, לשים לב לתחושת האורך והחופש של היד האחת ביחס לשניה.

 

להיות דג ביבשה!


מרבית התנועות היומיומיות שלנו נעשות תוך כפיפה, יישור, הפניה.
ומה עם התנועה הצידית? כמו למשל להסיע את האגן מימין לשמאל ולהפך, או להסיע את הצלעות באופן הזה.
זאת אופציה שאנו ממעטים להשתמש בה מאז נעמדנו על שתי רגליים, אך היא רשומה במערכת העצבים שלנו מאז היינו דגים ולאחר מכן זוחלים.
לתרגול:
לשכב על הגב, הרגליים ישרות. להצליב רגל אחת ישרה מעל הרגל השניה. להניע את המבנה הזה בטלטול עדין ימינה ושמאלה, כשיוזמים את התנועה מעקב הרגל התחתונה, הנשארת במקומה על הרצפה. בהדרגה לחוש בגל העולה דרך הרגליים אל כיוון הראש ומשתף את האגן, השדרה, הצלעות, הכתפיים בתנועה מצד לצד, כמו דג. הכל מוסע ומחליק מעט במישור הרצפה.
להחליף בין הרגליים ולחזור על התרגול.
אחרי תנועה כזאת, כשחוזרים מחדש לתנוחה הזקופה, אפשר להיווכח שהיציבה מאורגנת ללא מאמץ, בנוחות ובנינוחות, והתנועות קלות יותר. גם גב כואב יקבל בברכה את ההצעה להיות דג לזמן מה.

 

שחרור שרירים עם קצת קוסמטיקה


אחרי ששחררנו את הלסת התפוסה, הרי הפתעה:
הידעתם שאפשר לשחרר דרכה חלקים אחרים של הגוף? ולא, אני לא מתכוונת תוך כדי דיבור משוחרר או לעיסה של ארוחה הגונה...
לפעור את הפה תוך הנעת הלסת כלפי מטה, מעלה ולצדדים. ממש להרחיב את חלל הפה כאילו אתם עומדים לשאוג... לבצע לאט ובהדרגה.
עם ההרחבה הזו להניע את הראש ולהביא את העיניים, המבט, אל כיוון התקרה.
לחזור - העיניים מתייצבות מחדש על קו האופק, הלסתות נסגרות מחדש ברכות.
עושים את כל זה בישיבה על מזרן, כיסא, בשכיבה. לא בזמן נהיגה!
ולמה לנו כל זה?
פעירת הפה מעוררת שרשרת פיהוקים לטובת החיוניות שלנו, משחררת את מפרקי הלסת שנוטים להתהדק לעיתים קרובות, משחררת את שרירי הצוואר והכתפיים הקשורים ללסת.
בתוספת הרמת הראש, היא יוצרת התארכות הדרגתית מחוליות הצוואר ועד לעצם הזנב, התרווחות בין הצלעות, התארכות ושחרור של הבטן.
התרגיל טוב גם למתיחה טבעית של עור צוואר ופנים.
ואם אתם רוצים להפיג כעסים ומתחים, תשאגו תוך כדי, כמו אריה.

 

 

לערסל ולחלץ את הגב התחתון


שיטת פלדנקרייז מציעה לכם הקלה מהעומס המעיק על חוליות הגב התחתון בזמן עמידה,ישיבה ממושכת ובכלל כשכואב.
אחת הדרכים היא לערסל את הגב התחתון.
איך?
קחו שמיכת צמר. קפלו אותה פעם לרוחב ופעם לאורך. נוצר מלבן. גלגלו את צידו הארוך של המלבן והכינו גליל מהודק בקוטר של 12 ס"מ בערך.
ועכשיו למבצע החילוץ:
לשכב על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה (או המיטה).
להניח את הגליל מתחת לישבן לרוחבו. האגן כעת מוגבה תוך תמיכה ביחס לבית החזה הנמוך. שרשרת החוליות שבגב התחתון תלויה כעת באוויר במהופך, כמו ערסל ומקבלת הזדמנות נהדרת להתרווח באופן פסיבי, בכוח המשיכה בלבד.
ויש גם בונוס מהצד השני. השרשרת השנייה של חוליות העורף משתטחת ומתרווחת על הרצפה. אפשר להישאר בתנוחה הזו זמן מה, לנשום אל הבטן התחתונה וליהנות מההקל

 

למה טוב להיות קוף


מה דעתכם "לשקשק" את עצמכם מידי פעם?
למה זה טוב? להורדת אבק וחלודה, לחידוש החיוניות, לחיזוק העצם, לשיקום הקפיציות של הגוף ועוד.
פשוט מאוד. לעמוד בפיסוק נוח, לכפוף מעט ברכיים, קרסוליים, ירכיים. חגורת הכתפיים והידיים מעט שמוטות לפנים (קצת כמו עמידת קוף). במצב זה להתחיל להניע את הגוף מעלה ומטה בקפיציות קלה ומהירה כשהעקבים עוזבים את הרצפה וחוזרים אליה. להתחיל בהדרגה עד שאפשר להגיע ל 10 דקות רצופות. במהלך התרגיל אפשר ומומלץ להוציא אוויר בקול רם (אההההההה) ואז אתם קופים מושלמים. ואחרי זה לאכול בננה.

 

תרגיל לנשימה נכונה


נשימה היא עניין אוטומטי. על איזה אוטומט מכוונת מערכת העצבים שלכם? בואו ננסה רגע לשים לב לנשימה. האם אתם מכווצים את הבטן בזמן שאיפת אוויר (הכנסת האוויר פנימה)? אם כן, לא טוב. זאת נשימה הפוכה. מגיעים אליי אנשים עם הרגלי נשימה הפוכה, שגורמת לגוף להיות מכווץ ומוחזק.
הנה תרגיל פשוט לנשימה נכונה:
שוכבים על הגב, הרגליים כפופות, אפשר להניח הגבהה מתחת לברכיים. להניח יד אחת על הבטן מתחת לטבור ויד שניה על עצם החזה. לשאוף אוויר לכיוון הבטן ולתת לבטן להתרווח. בית החזה שוקע. לנשוף את האוויר מלמטה למעלה ולהרגיש את הבטן שוקעת ובית החזה מתרחב.
ניתן לחזור על התרגיל בכל עת (גם בזמן העבודה, צפייה בטלוויזיה וכו').

 

בגלגול הזה!


"פעם יכולתי לגעת בקצה האף עם כף רגלי"... זהו משפט שחוזר על עצמו בפי רבים.
ובאמת, פעם כולנו זחלנו, התגלגלנו, נתלינו, טיפסנו.
בואו ונזכיר לעצמנו את מה שהזמן, הכיסא, המכונית וגם התירוצים לקחו מאיתנו.
פשוט להתגלגל ולחדש את הנעורים ושמחת החיים שלנו.
לשכב על הגב. לכפוף שתי ברכיים ולקרבן אל הגוף. להחזיק כל ברך ביד של אותו צד כשהמרפקים כפופים. להתגלגל הצידה. לבוא ולהישען על צד אחד - ירך מעל ירך, כתף מעל כתף. משם בחזרה אל הגב ולצד שני.
אפשר ליזום את התנועה מהפניית העיניים והראש או מהאגן, תוך הפרדת ברך אחת מהשנייה.
רק לשמור על רכות כפות הידיים, על רכות הצוואר, כתפיים, מרפקים, בית חזה.
טוב לקטנים ולגדולים. מאפשר לגב שלכם תמיכה ושחרור, משפר קואורדינציה, שיווי משקל וגם זיכרון, משחרר דאגות ורצינות.
הרבו בגלגולים, בשמחה ובחיוכים.

 

 

התנועה לשחרור הלסת


מה שלום הלסת שלכם?
מישהי שאלה אותי פעם איך משחררים לסת שנתפסה תוך פיהוק.
אני מקווה שהלסת השתחררה לה מאז...
המפתח לשחרור טמון במשחק קשוב בין התנועה עצמה לתחושת התנועה ולנשימה.
מי השחקנים הראשיים?
חיבורי הלסת התחתונה לעליונה (ניתן לאתרם במגע אצבעות הידיים), הסנטר, האוזניים, הלשון.
ואיך משחקים?
* עיסוי עדין של חיבורי הלסת, עצם הסנטר, הלחיים ועצמות הלחיים - בתנועה מעגלית עם גב אצבעות הידיים או כריות האצבעות. הנשימה ארוכה ואיטית.
* אחיזה בכל אוזן, בתנוך, בחלקים הקרובים לחיבור האוזן לגולגולת וללסת. להניע תוך משיכה עדינה כלפי חוץ, מעלה, מטה, מעגלים. רק לא לשכוח - זה מחובר! הנשימה ארוכה ואיטית.
* הנעת הסנטר ימינה, שמאלה, מעלה, מטה, במעגלים כשאצבעות הידיים מונחות באזורי החיבור של הלסת, מקשיבות לתנועה המתרחשת שם. אפשר להניח אצבעות ידיים על הסנטר ורק ללוות את התנועה. לשחק עם הנשימה. למשל, לשאוף אוויר דרך הנחיר השמאלי כשהסנטר נע שמאלה ולהפך.
* לשחק עם הלשון בתוך חלל הפה לכל כיוון, כשהשפתיים צמודות. לדחוף את השן האחרונה העליונה בכל צד - מבפנים כלפי חוץ. לשים לב איזו תנועה נוצרת במפרקי הלסת. לאפשר לאוויר להיכנס דרך הנחיריים.
אפשר לנסות גם בימים טובים, ולא רק כשנתפס...
והעיקר, המשיכו לגלגל פיהוקים ברכות, וחיוכים לרוב.

 

 המדריך הקצר לתנועה ארוכה


בדרך הקצרה אתם מזנקים מהמיטה על מנת לקום משכיבה ישר לחזית, לפנים.
היתרונות: זו באמת הדרך הקצרה ביותר, אין הרבה מה לחשוב כאן... אתם יכולים לסמוך על הטייס האוטומטי שינווט אתכם כמו בכל בוקר ובוקר.
החסרונות: זו באמת הדרך הקצרה ביותר... לא אמרתם לעצמכם בוקר טוב אמיתי! גייסתם את שרירי הצוואר, את שרירי הבטן, אולי הנשימה נעצרה לרגע... בקיצור, השתמשתם בכוח כדי לקום. יתכן שרגישות או כאב שהתמוסס במהלך מנוחת הלילה יעלו מחדש.
בדרך הארוכה אתם מכופפים ברכיים, מעמידים כפות רגליים על המיטה, מתגלגלים לאט לאט עם כל חלק בגופכם - ברכיים, אגן, חזה, כתפיים, ראש - אל צדכם, תוך הבאת היד הנגדית לתמיכה ולהישענות עליה. מורידים כפות רגליים אל הרצפה ומעלים אגן וראש בסוף. מגיעים לישיבה.
החסרון: צריך להקדים מעט את צלצול השעון המעורר.
היתרונות - נסו ותגלו בעצמכם.
בוקר טוב ויום נפלא!

 

 איך מתנועעים כשהגב תפוס?


לכל מי שמרגיש כמו צב על הגב, שלא יכול לנוע עם גב תפוס - יש מה לעשות!
חפשו בכל מצב - שכיבה, ישיבה, עמידה - מה כן אפשר להניע!
הרחיבו את החיפוש אחר האפשרי למקומות רחוקים מהגב הסובל.
מסוגלים להפנות את הראש באיטיות מצד לצד? מסוגלים לכפוף ולפשוט את כפות הרגליים בעדינות? את הלסת אפשר להניע? הכל בהקשבה ובטווח הנוח.
ככל שתמצאו מקומות שמסוגלים לנוע, שאפשר להניע, תחזירו לעצמכם את תחושות האמון, האופטימיות והשליטה שנבלעו במעגל הכאב.
הגב שלכם יקבל את גל התנועה באופן פסיבי מחלק אחר בגוף ולאט לאט יהפוך מסרבן תנועה לשותף שמוכן להתרכך ולשתף פעולה, לפחות באופן חלקי.

 

 להתחיל בחיבוק


אני זוכרת שאמרו לי - הזדקפי! כבר אז הייתי 180 ס"מ והשתדלתי מאוד להיות בלתי נראית. אז הזדקפתי, הבלטתי בית חזה לפנים, משכתי כתפיים לאחור ו...אחרי דקה חזרתי לסורי. כי הזדקפות היא עניין פנימי של תחושה והרגשה ומודעות והתנסות. אף אחד לא יכול להעביר לך זאת מבחוץ.
תרגיל קטן שיעזור להתרככות בית החזה - כשלב מקדים והכרחי להזדקפות המיוחלת.
חבקו את עצמכם בעדינות (קצת אהבה עצמית לא תזיק), הידיים בהצלבה, כפות ידיים מונחות כל אחת על השכמה הנגדית. ומשם, לאט לאט, לשחרר ולפתוח ידיים לצדדים באלכסון לגוף כלפי מטה, הכתפיים משוחררות כלפי מטה, כפות הידיים רפויות ופונות לחזית.
לשים לב לא לקחת את הידיים מעבר לקו הגוף לאחור. חשוב לשתף את השכמות בחיבוק ולהקפיד שהתנועה באה מהן ולא מהרמת הכתפיים.
חזרו על התנועה כמה פעמים בהחלפת הצלבת הידיים.

 

 

צרו קשר:

 

0522-822515 | pnina26@gmail.com